Selasa, 15 Juni 2010

Latihan membetuk sixpack di rumah?



ada yang tahu latihan yang bagus untuk membentuk sixpack di rumah?
yang paling optimal dan cepat!(masih masuk dalam batas wajar)

latihan apa saja yang harus di jalani?(kalau bisa sertakan link fotonya)
  • 2 tahun lalu
Mungkin anda sudah tahu kalau six pack hanya bisa terlihat jika persentase body fat kita sudah cukup rendah, setidaknya 15% ke bawah, dan akan terlihat lebih detail jika persentase body fat mencapai 10% ke bawah. Untuk itu diet yang benar dan latihan kardio yang rutin adalah syarat mutlak dalam menurunkan persentase body fat, yang akan membuat six pack terlihat jelas.

Untuk membentuk six pack, anda bisa berlatih setelah bangun tidur untuk hasil yang lebih efektif dibanding waktu lainnya. Minumlah sekitar 500 ml air distilasi (air tanpa mineral / pure water) beberapa saat sebelumnya untuk meminimalkan sisa2 tumpukan garam dan mineral yang mengikat air di bawah lapisan kulit, sehingga otot yang rutin anda latih akan menjadi lebih kering dan keras karena tubuh tidak perlu menahan banyak air akibat tumpukan garam dan mineral yang berlebihan. Setelah itu berlatihlah 2 macam latihan perut utama yaitu lying crunches (untuk fokus ke otot perut atas) dan lying leg raises (untuk fokus ke otot perut bawah) tanpa terputus. Jadi setelah 1 set lying crunches selesai, langsung lanjutkan dengan 1 set lying leg raises (kita sebut sebagai 1 superset). Untuk repetisi pada otot perut biasanya tanpa batasan, artinya semaksimal mungkin yang bisa anda lakukan selama kontraksi otot perut yang anda rasakan bisa mencapai peak levelnya. Namun untuk hasil yang signifikan, latihan lying crunches memerlukan minimal 40-50 repetisi, sedangkan untuk lying leg raises minimal 20-25 repetisi yang dilakukan dengan gerakan yang benar dan penuh (full range of motion). Pada set2 awal, repetisi pasti bisa dilakukan dengan tinggi, namun mulai set2 pertengahan sampai dengan set terakhir, jumlah repetisi akan menurun seiring dengan faktor kelelahan dan melemahnya kontraksi otot perut yang bisa dirasakan. Usahakan tetap berlatih dengan gerakan yang benar yang dilakukan secara penuh (bukan dengan setengah gerakan) walaupun jumlah repetisi menurun. Contoh gerakan yang benar bisa anda lihat di sini:

Contoh gerakan crunches yang benar:
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9…
http://www.youtube.com/watch?v=3W6bVf1QA…

Contoh lying leg raises yang benar:
http://www.youtube.com/watch?v=YPKZPAhHM…
http://www.youtube.com/watch?v=52Z9gefyD…

Jangan paksakan untuk menambah repetisi kalau anda sudah tidak sanggup melakukan gerakan tadi secara benar dan penuh, karena hasilnya akan percuma jika kontraksi otot perut tidak terjadi secara maksimal. Berlatihlah minimal tiap 2 hari sekali sebanyak 6-8 superset dengan jedah istirahat antar superset sekitar 20 detik. Jika anda melakukan 8 superset dengan jedah istirahat yang singkat, maka waktu yang anda perlukan untuk menyelesaikan latihan anda pasti tidak lebih dari 20 menit. Jika diet anda sudah benar dan anda berlatih secara rutin, pada umumnya six pack akan mulai terdefinisi setelah kira2 4 bulan anda berlatih.

Selamat berlatih!

Tidak ada komentar:

Posting Komentar